평생 살찌지 않는 몸으로 건강하게 사는 근육 만들기 - 이시이 나오카타 / 전나무숲

작년 약 10개월간 발목 캐스트와 회복기간으로 뛰지도 못하고, 운동을 제대로 하지 못했다. 최근 다시 헬스장에서 근력을 기르기위해 열심히 운동중이다. 그리고 더욱 효과를 보려고 이 책을 대여했다. 평생 살찌지 않는 몸으로 건강하게 근육 만들기! 솔깃했다. 책의 구성은 꽤 탄탄하다. 초보자도 이해하기 쉬운 설명, 몸 구석구석의 근육과 에너지소비에 대해 자세히 알려준다. 체중 감소나 근육 증량 두 이유 어떤 것이든 이 책은 도움이 될 것이다! 예전에 읽은 수피의 '헬스의 정석'도 참 좋은 책이었다.  아무튼! 우리가 잘 알지못했던 '근육'의 진짜 역할과 필요성을 알려준다! 꼭 읽어보길 추천한다.

1. 유산소운동은 지방을 없앤다. 그러나 그 자체로는 에너지 소비가 그다지 크지 않고 근육을 늘려주는 효과도 적다.
지방연소에는 아무 도움이 되지 않는 줄 알았던 근육 트레이닝이 사실은 지방을 없애는 지름길이다.

2. 근육트레이닝 or 그만큼 근육을 움직이는 운동을 하면 아드레날린과 성장호르몬이 분비된다 > 그 호르몬들은 체지방을 분해한다. 체지방을 분해하려면 유산소 운동에 앞서 근육 트레이닝을 하는 것이 중요하다.

3.속근(백색근) - 순발력이 뛰어난 속근 > 근육의 양을 늘리려면 쉽게 굵어지는 '속근'을 사용하려고 노력하는 것이 현명!
 지근(적색근) - 지구력이 뛰어는 지근
#근육을 굵게 만들려면 약 80% 1RM의 무게로 8회 X 최저 3SET이상이 필요함! (80% 1RM - 한번 밖에 들지 못하는 무게의 80%)순환의 보조작용을 함

4. 근육이 하는 역할 4가지
1) 힘을 일으켜 운동의 근원이 됨. 2)열원이 됨 - 근육을 에너지의 최대 소비자라고 함. 3) 순환의 보조 작용을 함 - 펌프처럼 체내 혈액순환을 도움 4)심장보다 아래에 있는 '다리'의 근육근에서 매우 중요!(제2의 심장) - 신체를 방어

5. 하루에 세 끼를 먹으면 전체적인 근육량에는 변함이 없지만, 두 끼만 먹으면 조금이긴 하더라도 근육량이 감소하는 경향을 나타낸다.

6. 근육을 유지. 증강하면 그것만으로도 인슐린이 근육에 쉽게 작용하므로 살이 잘 찌지 않게 된다. 젊은 시절, 되도록 30세 정도까지 근육을 만들고 움직이는 습관을 들여 두는 것이 좋다. - 근육량이 줄어들거나 나이가 든 경우 '로이신'이나 '아미노산'이 풍부한 식품을 섭취할 것!

7. 하루에 필요한 단백질 섭취량 - 체중의 1/1000이다. ex) 50kg라면 50g / 적극적으로 근육을 만든다면 위의 필요량의 약 1.5배를 섭취.  ex) 50kg라면 75g

8. 배와 등근육은 피로 회복 주기가 짧음. 종아리 심부에 있는 가자미근이나 아래팔의 근육도 지근섬유의 비율이 높기 때문에 매일 단련해도 되는 근육임.

9.배근육을 단련할 때는 특히 호흡을 의식해야함! '역복식호흡' - 숨을 들이마실 때 배를 수축 > 트레이닝 효과가 커짐!